מתכונים‏ > ‏

תבשילים


ממולאים שלנו

שימו לב: פלפל גדול ממולא בבשר ובאורז או שני קישואים עגולים = למנת בשר ולמנת פחמימה של ארוחת הצהריים = 400 קלוריות.

החומרים:

כוס אורז.

חצי קילו טחון בקר.

4 קופסאות רסק עגבניות של 260 גרם.

3 בצלים גדולים.

6 שקיות "מתוק וקל".

12 פלפלים גדולים אדומים או כתומים, או קישואים עגולים.

2 ביצים.

כפית שמן זית.

תבלינים.

אופן ההכנה:

מבשלים את האורז בסיר קטן עם 2 כוסות מים רותחים ותבלינים. מטגנים את הבצל בסיר גדול עם כפית שמן זית ומוסיפים מים על מנת שלא יישרף, לאחר שהבצל זהוב, מוציאים שליש מהכמות לקערית קטנה. מוסיפים לסיר את רסק העגבניות וארבע כוסות מים, לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מוסיפים לרוטב את שקיות ה"מתוק וקל" ומערבבים.

בקערה גדולה מערבבים את  2 הביצים, כפית המלח, הבשר הטחון ואת האורז המוכן. מערבבים היטב ומוסיפים את הבצל המטוגן לעיסה.

חותכים כל פלפל בקצהו, כך שיישאר גדול ככל האפשר, מנקים אותו מהגרעינים ורוחצים היטב. מכניסים לתוך הפלפל עד מחציתו את העיסה, שופכים מעל העיסה כף עם רסק העגבניות המבושל מהסיר וממלאים את הפלפל עד למעלה בעיסה. מניחים את הפלפל בעדינות בסיר, יש לוודא שלא ייפול ושופכים מעל עוד כף מרסק העגבניות.

לאחר שהסיר מלא בפלפלים (ייתכן ויידרשו 2 סירים), מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעה.

 

בתיאבון

ענת רז


מוקפץ עם בשר

שימו לב: מחלקים את התבשיל ל:  4 חלקים.

כל חלק = 400 קלוריות = החלבון הבשרי + מנת פחמימה + ירקות = ארוחת הצהריים .


החומרים:

חצי ק"ג שווארמה מהודו נקבה.

4 פלפלים אדומים.

4 פלפלים צהובים.

1 בצל בינוני.

קופסת פטריות חתוכות.

4 גזרים.

רוטב סויה בסגנון סיני.

מלח, פלפל.

כף שמן זית.

4 שקיות "מתוק וקל".

שקית של "נודלס".

אופן ההכנה:

חותכים את הבצל לקוביות קטנות ומטגנים בסיר גדול עם כף השמן, מוסיפים מים על מנת שהבצל לא יישרף, לאחר שהבצל זהוב מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. חותכים את הפלפלים לרצועות דקות וארוכות ומוסיפים לסיר, קולפים את הגזרים, רוחצים וממשיכים לקלף לתוך הסיר, מוסיפים לסיר את רצועות השווארמה ומערבבים היטב, מוסיפים לסיר את רוטב הסויה וממשיכים לערבב, מנמיכים את האש, מוסיפים את הפטריות וממשיכים לערבב. מוסיפים לסיר את הנודלס, מערבבים, מכסים את הסיר עם מכסה למשך 20 דקות. מכבים את האש ומוסיפים לסיר את ה"מתוק וקל" מערבבים ומגישים.

בתיאבון

ענת רז


אנטיפסטי ירקות

שימו לב: ירקות חופשיים.

 

החומרים:  

חציל קטן חתוך לקוביות גדולות.

2 קישואים קטנים פרוסים גס.

כרובית קטנה מפורקת לפרחים קטנים.

4 עגבניות תמר חתוכות לרבעים.

2 שיני שום פרוסות.

קורט אורגנו.

כפית שמן זית.

מלח ופלפל שחור.

 

אופן ההכנה: מחממים תנור ל 170 מעלות.

מערבבים את כל החומרים בתבנית פיירקס ואופים בתנור כחצי שעה.

מעלים את הטמפרטורה ל 200 מעלות וצולים עוד 10 דקות עד שהירקות מזהיבים.

 

בתיאבון

ענת רז



קציצות ופסטה ברוטב עגבניות

שימו לב: חצי כוס פסטה + 3 קציצות + רוטב חופשי = 350 קלוריות = ארוחת צהריים. מומלץ להוסיף סלט ירקות ליד.

החומרים:

חצי ק"ג בשר טחון (עוף, הודו או בקר).

1 ביצה.

3 כפות פירורי לחם.

4 קופסאות רסק עגבניות.

4 כוסות מים.

6 שקיות "מתוק וקל".

מלח, פלפל.

חבילת פסטה מסולסלת.

1 בצל גדול.

אופן ההכנה:

בסיר גדול עם מים רותחים וכפית מלח מבשלים את הפסטה ולאחר שמוכנה מסננים אותה ומחזירים לסיר.

חותכים את הבצל לקוביות קטנות ומכניסים לסיר אחר, רצוי גדול ושטוח. מאדים את הבצל (מטגנים ללא שמן על ידי הוספת מים מדי פעם), לאחר שהבצל זהוב מתבלים לפי הטעם. מוסיפים לסיר את רסק העגבניות ואת המים ומערבבים. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש.

בקערה גדולה טורפים את הביצה, מוסיפים את הבשר הטחון ומערבבים היטב, מוסיפים את פירורי הלחם ומערבבים. יוצרים קציצות מהתערובת ומכניסים לסיר עם רוטב העגבניות.

מכסים את הסיר במכסה ומבשלים 20 דקות.

לאחר 20 דקות מכבים את האש ומכניסים את שקיות ה"מתוק וקל" לסיר ומערבבים היטב.

 תבשיל זה מהווה ארוחת צהריים,

העבודה קלה והתבשיל מוכן במהרה. 

התבשיל מכיל רסק עגבניות ולכן מכיל אנטיאוקסידנטים אשר שומרים על בריאותינו.

בתיאבון!

 ענת רז


 פירה "שלנו"

שימו לב:  כוס חד פעמית של הפירה = מנת פחמימה שלנו = 80 קלוריות. 

החומרים: 

8 תפוחי אדמה בינוניים. 

4 בצלים גדולים. 

שקית  מרק פטריות לייט של קנור. 

כוס מים רותחים. 

קופסת פטריות חתוכות.

אופן ההכנה: 

מבשלים במים רותחים עם כפית מלח את הבטטות ואת תפוחי האדמה. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, ומכסים במכסה עד לריכוך. מוציאים את המים מהסיר ומועכים עם ממחה. מטגנים בצל ללא שמן במחבת. לאחר שמזהיב מוסיפים לו את הפטריות. מוסיפים את הבצל והפטריות לסיר עם הבטטות ותפוחי האדמה. בכוס גדולה של מים רותחים ממיסים את מרק הפטריות, מערבבים היטב וממתינים 5 דקות. לאחר חמש דקות מוזגים את המרק מעל לפירה ומערבבים היטב.

הפירה של ימי ילדותי היה טעים וזאת בגלל המרגרינה שנהגנו להמיס בתוכו.

הפכתי את הפירה לפירה "שלנו" הבצל המאודה במים, הפטריות ושקית המרק יוצרים מרקים שמשחזר את הטעם של ימי ילדותי.

בתיאבון

ענת רז


קציצות ברוטב פטריות 

שימו לב:

מתקבלות 18 קציצות. כל קציצה = 70 קלוריות.

3 קציצות = מנת חלבון בשרי = 210 קלוריות.

החומרים:

חצי קילו בקר טחון (או עוף או הודו).

חצי כפית מלח.

בצל קטן.

קופסת פטריות שמפיניון חתוכות.

2 שקיות אבקת מרק פטריות לייט. (נמס בכוס של "קנור")

3 כוסות מים רותחים.

2 ביצים.

3 כפות פירורי לחם.

אופן ההכנה:

ממיסים את שקיות מרק הפטריות בשלוש כוסות מים רותחים ומערבבים היטב עד שהגושים נעלמים.

שופכים את התערובת לסיר גדול ושטוח.

בקערה גדולה טורפים את הביצים עם חצי כפית מלח. קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ומוסיפים לקערה. מוסיפים לקערה את הבשר הטחון ומערבבים היטב. מוסיפים את פירורי הלחם ומערבבים היטב.

מרטיבים את הידיים ויוצרים קציצות, מכניסים את הקציצות לסיר.

לאחר הרתיחה – מנמיכים את האש ומכסים את הסיר למשך 10 דקות.

לאחר 10 דקות מערבבים את הקציצות ומוסיפים את הפטריות מהקופסה כשהן מסוננות. מכסים את הסיר וממשיכים לבשל למשך עוד 20 דקות.

תבשיל זה הינו פשוט קל ומהיר מאד להכנה:

10 דקות עבודה והקציצות מתבשלות במהרה.

בתיאבון!

ענת רז


בטטות בתנור

 שימו לב: מחלקים את התבנית ל 12 חלקים. כל חלק = 80 קלוריות = מנת פחמימה.

החומרים:כף אבקת מרק.

כף פפריקה מתוקה.

5 בטטות בגודל בינוני.

כפית מלח.


אופן ההכנה:

קולפים את הבטטות ופורסים לפרוסות עבות, מכניסים את פרוסות הבטטות לסיר מלא במים ומרתיחים. מוסיפים לסיר כפית מלח. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש. מבשלים את הבטטות עד חצי ריכוך.

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. בכוס מערבבים את הפפריקה ואת אבקת המרק (אני משתמשת באבקת מרק ללא מלח וללא מונוסודיום) עם מים רותחים.

מוציאים את הבטטות מהסיר ומסדרים יפה בתבנית האפייה. מוזגים מעל את התערובת שבכוס. מכניסים את התבנית לתנור לחצי שעה.

 


תבשיל בריא (בטטה מומלצת אף לחולי סוכרת), קל להכנה וטעים מאד.

 

בתיאבון

ענת רז


חביתת טונה

שימו לב: חביתה זו שווה 320 קלוריות = 4 חלבונים חלביים.

יש לחלק אותה לשני חלקים ואז כל סועד יאכל 2 חלבונים חלביים = 160 קלוריות.

ניתן לחלק אותה לארבע חלקים ולכל סועד יהיה חלבון חלבי אחד = 80 קלוריות.

החומרים:

1 בצל גדול.

2 ביצים.

מלח.

פלפל.

1 קופסת טונה במים.


אופן ההכנה: קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ו"מטגנים" במחבת ללא שמן. מוסיפים מדי פעם קצת מים על מנת שלא יישרף. לאחר שהבצל זהוב מתבלים אותו לפי הטעם. טורפים את הביצה ומוסיפים לבצל. כאשר הביצה כבר אינה נוזלית – מוסיפים למחבת את הטונה כשהיא מסוננת ממים. ומערבבים היטב. "מטגנים" במחבת כחמש דקות.

 

חביתה זו בריאה מכילה חלבונים איכותיים, הטונה מכילה אומגה 3.

חביתה זו מצוינת גם לאכילה בבית וגם לתפריט הסנדויצ'ים.

 

בתיאבון

ענת רז


כדורי בשר

שימו לב: מתקבלים 16 כדורי בשר.

כל 3 כדורים = 250 קלוריות = חלבון בשרי של ארוחת הצהריים.

 

החומרים:

חצי קילו טחון בקר (או עוף או הודו).

4 כפות קמח מצה.

2 ביצים.

חצי כפית מלח.

2 כפות אבקת מרק עוף.

1 בצל קטן.

 

אופן ההכנה:

ממלאים מים בסיר בינוני וממיסים את אבקת מרק העוף, לאחר הרתיחה מנמיכים את האש.

בקערה גדולה טורפים את הביצים, מוסיפים את המלח, את הבשר הטחון ומערבבים היטב, קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ומוסיפים לקערה. מוסיפים לקערה את קמח המצה ומערבבים היטב.

מרטיבים את הידיים במים ויוצרים כדורים עגולים, מניחים את הכדורים בזהירות בתוך הסיר. לאחר שכל הכדורים בסיר מכסים את הסיר (משאירים על אש נמוכה) למשך חצי שעה ומכבים את האש.

 

בתיאבון,

ענת רז


קציצות בתנור

שימו לב – 3 קציצות = 200 קלוריות =  לחלבון הבשרי של ארוחת הצהריים.

 

החומרים:

חצי קילו טחון מעורב הודו ועוף (אפשר גם טחון בקר, אפשר גם טחון רק מבשר עוף).

3 כפות רוטב סויה בסגנון סיני.

1 בצל גדול.

2 כפות פירורי לחם מקמח מלא או מקמח רגיל.

כף פירורי לחם בתיבול מזרחי.

2 ביצים.

מלח.

פלפל שחור.

 

אופן ההכנה:

בקערה גדולה שוברים את הביצים, מוסיפים מלח, פלפל שחור ומערבבים, מוסיפים בשר טחון ומערבבים היטב, קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ומוסיפים לקערה, מוסיפים לקערה 2 כפות רוטב סויה, מערבבים ומכניסים את הקערה למקרר למשך שעה.

מחממים תנור לחום של 200 מעלות, על תבנית גדולה שטוחה מניחים נייר אפייה, מוציאים את הקציצות מהמקרר, מוסיפים את פירורי הלחם ומערבבים היטב, יוצרים בידיים קציצות קטנות ושטוחות ומניחים על נייר האפייה. מורחים על כל קציצה קצת רוטב סויה עם מברשת קטנה ומכניסים את התבנית לתנור למשך 10 דקות. לאחר 10 דקות מוציאים את התבנית, הופכים את הקציצות ומחזירים את התבנית לתנור לחום של 150 מעלות למשך 10 דקות.

בתיאבון!


תבשיל אורז

שימו לב: 3 כפות מהתבשיל = מנת פחמימה = 80 קלוריות.

החומרים:

אורז פרסי או אורז מלא.

בצל גדול.

קופסת פטריות חתוכות.

4 גזרים בינוניים.

4 בטטות בינוניות.

מלח, פלפל, כפית אבקת מרק.

אופן ההכנה:

בסיר גדול עם מים רותחים וכפית מלח מבשלים את הבטטות והגזר כשהם קלופים בלבד.

לאחר שהם מתרככים קלות, כלומר המזלג נכנס בקושי, מוציאים מהסיר, מקררים וחותכים לקוביות קטנות.

חותכים את הבצל לקוביות קטנות, ומאדים בסיר גדול, מוסיפים מים על מנת שלא יישרף, לאחר שהבצל זהוב מוסיפים את המלח והפלפל ואת הפטריות החתוכות ומערבבים היטב. מוסיפים לסיר את האורז ומערבבים. מוסיפים את קוביות הגזר והבטטה וממשיכים לערבב.

מוסיפים לסיר מים, לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומכסים את האש למשך 10 דקות.

טועמים ובודקים, מתקנים תיבול ומוסיפים מים במידת הצורך.


קציצות טונה אפויות

 שימו לב: מתקבלות 15 קציצות.

5 קציצות = חלבון בשרי של ארוחת הצהריים = 200 קלוריות.

החומרים:

2 קופסאות טונה במים, 3 בצלים גדולים,

2 כפות קמח לבן (או קמח מלא),

3 כפות פירורי לחם מתובלים, כף קטשופ,

2 ביצים, כפית אבקת מרק עוף, כפית שום כתוש

מלח, פלפל שחור, לפי הטעם.

החומרים למרינדה:

כפית אבקת מרק עוף, כף פפריקה מתוקה, חצי כפית מלח, כוס מים רותחים, חצי כפית שום כתוש.

אופן ההכנה:

במחבת גדולה מאדים את הבצל הקצוץ עד להזהבתו, מוסיפים מים מדי פעם על מנת שלא יישרף.

בקערה גדולה טורפים את הביצים, מוסיפים את התבלינים ואת הטונה כשהיא מסוננת ממים. מערבבים היטב ומוסיפים את הבצל המאודה.

מערבבים בקערה נפרדת 2 כפות קמח לבן ו 3 כפות פירורי לחם מתובלים ומוסיפים לקערת הטונה.

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מניחים על תבנית שטוחה גדולה נייר אפייה.

יוצרים קציצות שטוחות, מניחים על נייר האפייה ומכניסים לתנור למשך 10 דקות.

מערבבים את כל חומרי המרינדה בכוס קטנה.

כעבור 10 דקות של אפייה שופכים כמות קטנה מהמרינדה על כל קציצה.

לאחר 10 דקות הופכים את הקציצות, שופכים עוד מרינדה על הקציצות ומכניסים לתנור לעוד 10 דקות.

ניתן לקשט עם עגבניות שרי חתוכות.


שניצל בתנור

שימו לב: מחלקים ל 6 מנות. כל מנה שווה לפחמימה ולחלבון בשרי כלומר לארוחת הצהריים שלנו = 280 קלוריות.

החומרים: 6 פרוסות חזה עוף.

1 ביצה. 

פירורי לחם רגילים. 

פירורי לחם מתובלים. 

4 בטטות גדולות.

כפית שום כתוש. 

כף אבקת מרק עוף. 

כפית מלח. 

חצי כפית פלפל שחור. 

כפית פפריקה מתוקה.

אופן ההכנה: בסיר גדול מבשלים את הבטטות המקולפות עד לרתיחה. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומכסים את הסיר לחמש דקות. מוציאים את הבטטות ופורסים לפרוסות גדולות ועבות.

מכינים מרינדה מחצי כוס מים רותחים, אבקת המרק, השום, המלח, הפלפל השחור והפפריקה, מערבבים היטב. משרים את חזה העוף הפרוס במרינדה.

טורפים בקערה את הביצה, טובלים בה את חזה העוף הפרוס.  בקערה אחרת מערבבים 3 כפות פירורי לחם רגילים ו 3 כפות פירורי לחם מתובלים, מטבילים את חזה העוף בפירורי הלחם.

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מכינים תבנית גדולה ושטוחה עם נייר אפייה. מניחים על נייר האפייה את פרוסות הבטטות, מעליהן, מניחים את פרוסות חזה העוף, שופכים מעל הכל את מה שנותר מהמרינדה ומכניסים לתנור למשך רבע שעה. לאחר רבע שעה מוציאים את התבנית, הופכים את השניצלים ומכניסים שוב לתנור למשך עוד רבע שעה.

הוסיפו ליד סלט ירקות!


פסטה בולונז

החומרים:

חצי ק"ג בשר טחון (עוף, הודו, בקר או מעורב)

1 בצל גדול

חצי כפית שום כתוש (לא חובה)

2 עגבניות גדולות רכות

1 קופסת רסק עגבניות גדולה

1 קופסת רסק מתובל קטנה

מלח, פלפל לפי הטעם

כפית אבקת מרק עוף

אופן ההכנה:

קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ומכניסים לסיר גדול ושטוח, כאשר הבצל מאודה מוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם, מפוררים את הבשר הטחון ומערבבים עם הבצל המטוגן. מערבבים עד שהצבע משתנה.

קוצצים את העגבניות לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר, מוסיפים לסיר את כפית אבקת המרק ואת הרסקים ומערבבים היטב, מנמיכים את האש ומכסים את הסיר, מערבבים מדי פעם, לאחר 10-15 שעה בישול על אש קטנה מכבים את האש.

מבשלים את הפסטה לפי ההוראות ומסננים.

שימו לב: יש למדוד: חצי כוס פסטה אחרי בישול. כוס בולונז אחרי בישול מוסיפים ליד סלט ירקות וזוהי ארוחת הצהריים. פחמימה + חלבון בשרי + ירק = 300 קלוריות.


תבשיל ירקות בתנור

החומרים:

6 בטטות גדולות.

שקית גזר גמדי קפוא.

שקית פרחי כרובית קפואה או כרובית אחת גדולה טרייה.

מלח ופלפל לפי הטעם.

כפית אבקת מרק עוף.

כפית שמן זית.

כפית שום כתוש.

 

אופן ההכנה:

בסיר גדול מבשלים את הגזר והכרובית עד לריכוך חלקי,

מוציאים מהסיר ומסדרים בתבנית גדולה על גבי נייר אפייה.

קולפים את הבטטות, פורסים לעיגולים גדולים ומכניסים לסיר עם מים רותחים וכפית מלח. מבשלים עד לרתיחה, אחרי הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים לעוד 5 דקות.

מוציאים את הבטטות מהסיר ומסדרים מעל הירקות שבתבנית.

בכוס ממיסים את התבלינים עם מים רותחים ומערבבים היטב, מורחים על הירקות את המרינדה ומכניסים לתנור למשך רבע שעה, לאחר רבע שעה הופכים את הירקות ומורחים שוב מהמרינדה. כל רבע שעה יש למרוח עוד מהמרינדה על הירקות.

מוציאים מהתנור לאחר שעה של אפייה.

שימו לב:

מחלקים את התבשיל ל12 מנות. כל מנה = מנת פחמימה + מנת ירק = 100 קלוריות.

 


תבשיל קינואה

החומרים:

שקית קינואה.

כוס חד פעמית של אפונה יבשה.

כוס חד פעמית של עדשים מכל סוג שהוא.

3 בטטות בינוניות.

3 גזרים גדולים.

1 קופסא פטריות חתוכות.

בצל בינוני.

מלח פלפל לפי הטעם.

כפית אבקת מרק עוף.

אופן ההכנה:

משרים לכמה שעות את העדשים ומחליפים את המים מדי פעם.

מכניסים לסיר גדול ועמוק את הבצל כשהוא קצוץ לקוביות ומאדים אותו, מוסיפים מים מדי פעם על מנת שלא יישרף. כאשר הבצל שינה את צבעו לחום, מוסיפים לסיר את הקינואה, העדשים והאפונה. מוסיפים 3-4 כוסות מים רותחים לסיר ומערבבים.

קולפים את הגזרים והבטטות קוצצים לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר, מוסיפים לסיר גם את הפטריות ומערבבים היטב, מתבלים במלח, פלפל ובאבקת מרק עוף ומבשלים עד לרתיחה.

לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, מכסים במכסה ומבשלים עוד כחצי שעה או עד שכל המים נעלמים.

שימו לב: כתוספת לארוחת הצהריים מודדים חצי כוס חד פעמית מהתבשיל.

במקום כל ארוחת הצהריים, ללא חלבון בשרי, מודדים 2 כוסות חד פעמיות מהתבשיל.

הקינואה נחשבת לקטניית על, היא מכילה חלבון וברזל בכמות גדולה.

שילוב הקינואה עם אפונה ועדשים מגדיל את הערכים הבריאותיים והתזונתיים של התבשיל.

 

 


מוקפץ בסגנון סיני

החומרים:

חצי כרוב לבן.

4 גזרים בינוניים.

שקית שעועית ירוקה עדינה שלמה.

כפית מלח.

3 פלפלים אדומים.

מלח ופלפל לפי הטעם.

רוטב סויה בסגנון סיני.

כפית שום כתוש.


אופן ההכנה:

מבשלים את השעועית הירוקה בסיר גדול עם מים רותחים וכפית מלח למשך 10 דקות, מוציאים, מסננים ומכניסים לווק גדול.

קוצצים את הכרוב לקוביות ומוסיפים לווק, חותכים את הפלפלים האדומים לרצועות דקות ומוסיפים לווק, קולפים את הגזרים, רוחצים וממשיכים לקלוף לתוך הווק.

מקפיצים את הירקות על אש גבוהה עד לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים במשך עשר דקות.

מכניסים לווק 2 כפות רוטב סויה בסגנון סיני, מלח ופלפל שחור לפי הטעם  ואת השום הכתוש ומערבבים היטב.

שימו לב: תבשיל חופשי ובריא.

בתיאבון

ענת רז


נזיד בריא

(מתאים לטבעוניים ולצמחוניים)

החומרים:

שקית גרגירי חומוס,

כוס (חד פעמית) של עדשים מכל סוג שהוא,

2 בצלים גדולים,

מלח פלפל לפי הטעם,

2 כפיות שום כתוש,

2 כוסות אורז מבושל,

4 גזרים,

4 בטטות.

אופן ההכנה:

 משרים במים במשך מספר שעות את החומוס.

בסיר גדול מאדים את הבצל עד שמזהיב,

מוסיפים את הגזרים והבטטות כשהם חתוכים לקוביות קטנות ומערבבים היטב.

מוסיפים את התבלינים ומערבבים.

מכניסים לסיר את העדשים ושתי כוסות מים רותחים ומערבבים היטב.

מוסיפים לסיר את גרגירי החומוס,

לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים למשך שעה.

כאשר התבשיל מוכן מוסיפים לסיר 2 כוסות אורז מבושל ומערבבים.

 

שימו לב: 3 כפות מהתבשיל = התוספת לארוחת הצהריים.

2 כוסות חד פעמיות מהתבשיל = ארוחת הצהריים כולה,

יש להוסיף סלט גדול.

 

החומוס והעדשים בריאים מאד

ונותנים לגופנו כמות גדולה של חלבון מהצומח.

התבשיל בריא ומשביע מאד.

 

בתיאבון

ענת רז


חביתת חומוס

מתאים גם לטבעוניים ולצמחוניים.

החומרים:

2 כפות קמח חומוס, חצי כוס מים, רבע בצל קצוץ, רבע כוס פטרוזיליה קצוצה, רבע כוס כוסברה קצוצה, מלח ופלפל לפי הטעם, כפית שמן.

אופן ההכנה:

מערבבים קמח ומים בכוס לבלילה אחידה. מתבלים עם מלח ופלפל ומערבבים שוב.
מחממים מחבת גדולה, משמנים עם כפית שמן זית. מוסיפים את הבלילה למחבת, מפזרים מעל את הבצל, את הפטרוזיליה ואת הכוסברה.
מטגנים על אש גדולה כחמש דקות והופכים לעוד 2-3 דקות.

שימו לב:

שווה לחלבון חלבי + מנת שומן = 150 קלוריות.

בתיאבון

ענת רז


קציצות ברוטב פירות יבשים

החומרים:

חצי קילו טחון מכל סוג שתרצו 
(עוף, הודו, בקר או מעורב).
2 ביצים,
חצי כוס קמח, 
תבלינים לפי הטעם, 
שתי כפות ממרח אדום.
פירות יבשים מכל סוג שתרצו. 
תחליף סוכר.
אופן ההכנה:
לסיר גדול ושטוח הכנסתי פירות יבשים:
6 שזיפים, 6 משמשים, 10 צימוקים. עם מים עד רבע הסיר
לאחר הרתיחה הנמכתי את האש והוספתי תחליף סוכר.
ערבבתי והמשכתי לבשל עם מכסה.
בקערה גדולה טרפתי 2 ביצים, הוספתי את התבלינים ואת הבשר הטחון.
ערבבתי היטב והוספתי את הרסק האדום, הוספתי את הקמח
ואז יצרתי קציצות עגולות שטוחות והנחתי בסיר בזהירות.
אחרי רבע שעה הפכתי את הקציצות בסיר בזהירות (הן מתפרקות(


שימו לב:

3 קציצות = לחלבון הבשרי של ארוחת הצהריים.
אם אכלנו גם מהפירות היבשים יש להוריד ממנת הפירות היומיים
.


קציצות אפויות בתנור על מצע של ירקות

חומרים למרינדה:

חצי כוס מים רותחים, כפית אבקת מרק, כפית גדושה פפריקה מתוקה, כפית שום כתוש, כפית שמן זית, חצי כפית מלח.

אופן הכנת המרינדה:

 ממיסים את כל החומרים בכוס המים הרותחים.

החומרים לקציצות:

חצי קילו טחון מכל סוג שהוא, אפשר גם מעורב

 (חצי הודו חצי עוף או חצי עוף חצי בקר).

2 ביצים.

חצי כוס פירורי לחם או כל קמח אחר.

כף גדושה פירורי לחם בסגנון מזרחי.

כף רסק עגבניות מבושל.

4-5 עגבניות רכות.

1 בצל גדול ו 1 בצל קטן.

קופסת פטריות שלמות.

מלח ופלפל לפי הטעם.

כפית אבקת מרק עוף.

אופן ההכנה:

בקערה גדולה טורפים את הביצים. מוסיפים את התבלינים ואת רסק העגבניות ומערבבים. מוסיפים בשר טחון ומערבבים. קוצצים את הבצל הקטן ומוסיפים לקערה. מערבבים היטב. מוסיפים  את פירורי הלחם ומערבבים.

מחממים תנור לחום של 180 מעלות.

פורסים את הבצל הגדול לפרוסות ומניחים על תבנית אפיה גדולה.

פורסים את העגבניות לעיגולים ומוסיפים לתבנית.

מפזרים מעל את הפטריות השלמות.

יוצרים קציצות ומניחים על הירקות.

עוטפים את התבנית בנייר כסף ואופים במשך רבע שעה.

לאחר רבע שעה מורידים את נייר הכסף, מורחים מהמרינדה על הקציצות

 ומחזירים לתנור לעוד עשר דקות.

כעבור 10 דקות הופכים את הקציצות ומורחים את המרינדה גם על הצד השני.

 אם נשארה מרינדה, שופכים אותה על הירקות.

ממשיכים לאפות עוד עשרים דקות.

שימו לב:

3  קציצות = מנת חלבון בשרי = 200 קלוריות. הירקות חופשיים.

בתיאבון

ענת רז


תבשיל בורגול וחמוציות

 

החומרים:

 שקית בורגול.

2 בצלים גדולים.

כף שמן.

100 גרם חמוציות ללא סוכר.

מלח, פלפל שחור לפי הטעם. כפית אבקת מרק.

אופן ההכנה:

מחממים סיר גדול שטוח, מוסיפים את כף השמן.

קוצצים את הבצל לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר,

ממשיכים לטגן את הבצל, מוסיפים קצת מים כדי שלא יישרף.

כאשר הבצל מוכן מוסיפים את הבורגול ומערבבים.

מוסיפים את התבלינים ומערבבים.

מוסיפים לסיר 500 מ"ל מים רותחים ומערבבים.

מוסיפים עוד 350 מים רותחים ומערבבים שוב.

לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומוסיפים את החמוציות ומערבבים.

מכסים את הסיר במכסה וממשיכים לבשל לעוד רבע שעה.

שימו לב:

תבשיל בריא שיכול להחליף את פחמימת הצהריים או את כל ארוחת הצהריים.

3 כפות מהתבשיל מחליף את פחמימת הצהריים.

2 כוסות מהתבשיל מחליף את כל ארוחת הצהריים

(מחליף את הפחמימה ואת החלבון הבשרי)